불면증 자가진단과 해결을 위한 10가지 생활 습관

수면장애가 있어 불면증으로 고생하시는 분들이 많습니다. 다음에 제시된 불면증 자가진단을 통해 본인이 불면증이 있는지 확인하시고, 본인이 불면증 증상이 조금이라도 있다면 불면증 해결과 극복을 위한 10가지 생활 습관을 통해 불면증을 해결하시기 바랍니다. 

 

 

불면증 해결과 극복을 위해 10가지 생활습관

[목차여기]

 

1. 규칙적인 수면 습관 유지

우리 몸은 생물학적 시계를 가지고 있어, 일상적인 생활 패턴에 맞춰 수면과 활동 시간을 조절합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나면 내부 시계가 정상화되어 깊은 수면을 취하기 더 쉽습니다. 이를 통해 낮 동안의 활력과 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 그러므로 불면증 치료를 위해서는 규칙적인 수면 습관을 갖는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

2. 침실환경 최적화 하기

침실은 편안하고 안락해야 합니다. 불빛이나 전자제품에서 나오는 빛은 멜라토닌 분비를 방해할 수 있습니다. 흑백 커튼이나 수면 마스크를 사용하여 침실을 어둠게 유지하세요 침실의 온도는 약 18~22도가 적절하다고 합니다. 몸이 너무 덥거나 춥다면 수면의 질이 떨어지기 때문입니다. 그리고, 소음은 깊은 수면을 방해할 수 있으니 소음이 있는 곳이라면 조용한 환경을 위해 이어 플러그나 소음기를 사용하는 것을 고려해야 합니다.  

 

3. 전자기기 사용 줄이기

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, TV의 화면은 파란빛을 방출하며, 이것은 멜라토닌의 분비를 방해하여 수면의 질을 저하시킵니다. 특히 잠자리에 들기 전에는 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 

 

 

4. 카페인과 알코올 섭취 제한

카페인은 몸에서 긴 사간동안 지속되므로, 저녁 시간 이후에는 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 알코올 역시 수면의 질을 저하시키는 주요 원인 중 하나입니다. 깊은 수면을 방해하므로, 적절한 시간에 섭취를 제한하세요.

 

5. 식사 시간 조절

크게 먹는 식사는 소화기키기 위해 몸에 많은 에너지를 필요로 합니다. 따라서 큰 식사를 한 후 바로 잠자리에 들면 수면의 질이 저하될 수 있습니다. 저녁 식사 후 최소 2-3시간은 비워두는 것이 좋습니다.

 

6. 적절한 운동

규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키지만, 잠들기 바로 전의 격렬한 운동은 피해야 합니다. 이러한 운동은 몸의 온도를 높여서 수면을 방해할 수 있습니다.

 

7. 수면 전 리라운드

하루를 마무리하는 행위들은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 따뜻한 목욕, 명상, 깊은 호흡, 좋아하는 책 읽기 등이 이에 포함됩니다. 

 

8. 침대는 수면전용으로만 쓰기

침대에서 다른 활동을 하면, 뇌는 침대와 활동 사이의 연관성을 만들어 버립니다. 이로 인해 수면에 문제가 발생할 수 있습니다. 침대는 수면을 위한 공간으로만 사용하는 것이 최선입니다.

 

9. 낮잠 제한

짧은 낮잠은 에너지를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나, 20-30분 이상의 낮잠은 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로, 제한하는 것이 좋습니다.

 

10. 스트레스 관리

스트레스는 수면의 주요 방해 요소 중 하나입니다. 구준한 명상, 깊은 호흡, 취미 활동, 운동, 일기 쓰기 등을 통해 스트레스를 관리하십시오. 필요한 경우 전문가와 삼담도 추천합니다. 최적의 수면은 건강과 일상의 활력을 유지하는 핵심 요소입니다. 위의 규칙들을 잘 지키면서 좋은 수면 습관을 키우는 것이 중요합니다.

 

 

 추천글

 

절대 지갑 줍지 마세요. 지갑 덫(wallet bait) 주의, 대처법

 

연명치료거부 사전의향서 작성하는 곳, 연명의료결정제도 사전의향서 등록기관 찾는법